お豆腐は、良質なタンパク質であり、他にもカルシウム、鉄が豊富な高脂血症にはとても良い食材です。
きのこ類は、食物繊維がたっぷり含まれていてローカロリーです。
この二つを組み合わせたレシピをご紹介しましょう。
「ヘルシー豆腐ステーキ」
材料2人分
木綿豆腐・・・2丁
ニンニク・・・1片
シメジ・・・1パック
しいたけ（生）・・・4つ
あさつき・・・30g
片栗粉・・・ 小さじ2
小麦粉・・・ 大さじ2
煮汁の分量
だし・・・ 1カップ
しょう油・・・ 大さじ2
みりん・・・ 小さじ2
砂糖・・・ 小さじ1
作り方
1・お豆腐はペーパータオルに包んだまま、お皿に乗せ、電子レンジに2分かけます。
その後、ざるにあげ水気を切っておきます。
そしてステーキのように4人分に切り分けておきます。
2・きのこ類は石づきを切り落とし、しいたけは1センチくらいに切り、しめじは適当な大きさに裂いておきます。
3・豆腐に摩り下ろしたニンニクをつけて、その上から小麦粉をまぶします。
4・フライパンに油をひき表面に焼き目が出来るまで焼きます。
5・きのこ類と煮汁を鍋に入れて煮ます。
片栗粉を水で溶いてとろみをつけます。
6・焼いた豆腐を盛りつけ、上からきのこのソースをかけ、あさつきをトッピングして出来上がりです。
レシチンの豊富な大豆の食材、豆腐がメインになる料理です。
レシチンは今までもお話したように中性脂肪を排出させる作用がありますからコレステロール数値を下げたい方は積極的に食べると良いでしょう。
大豆食品は高脂血症を予防する食材ですから覚えておきましょう。

コンニャクは食物繊維が豊富です。
コンニャクは水溶性の食物繊維ですから、なんと腸ではコレステロールを包んで排出させる作用があります。
カロリーが低く、高脂血症予防する食材ですから、沢山食べても安心ですね。
このレシピはカロリーも、1人前110カロリーとかなり低めですから、コレステロール数値が気になる方は是非お試し下さい。
高脂血症レシピでありながら、ボリュームはたっぷりです。
「ヘルシーなコンニャクたっぷりお好み焼き」
材料（2人分）
糸こんにゃく 130g程度
生イカ・・・ 30g
きゃべつ・・・60g
ねぎ・・・20g
桜エビ・・・ 適量
お好み焼きの生地
長いも・・・・すりおろしたものを20g
小麦粉・・・・ 大さじ3
溶き卵・・・半分
しょうゆ・・・大さじ1
お好みで薬味
紅しょうが、かつおぶし、青のりなど。
作り方
1・糸こんにゃくを熱湯で茹でます。
水気を切ったあと、食べやすく切っておきます。
2・イカは1センチくらいに小さく切り、きゃべつは千切りで、ねぎはみじん切り、青ネギなら小口切りにしておきます。
3・生地の材料を全部入れてよく混ぜます。
4・生地に1と2と桜エビも入れてよく混ぜておきます。
5・フライパンに流して焼きます。
6・お皿に盛ったら、お好みの薬味をかけて召し上がれ。
通常、お好み焼きですと、ソースやマヨネーズをかけて食べますが、それによって塩分もカロリーも高くなります。
ここでは、かけるのでしたら少量のおしょうゆ程度にして下さい。
せっかく具材を工夫しているのですから、調味料で台無しにしませんよう気をつけて下さい。

豚肉を使った高脂血症予防のレシピをご紹介します。
肉類は避けたほうがいいと思うでしょうが、脂身のないヒレなどを使うことで1人分のエネルギー166kcalで済みます。
ソースもたっぷりつけてこのローカロリー！
是非作ってみて下さい。
揚げたりするより焼いたほうが断然、油分が減らせます。
豚肉はビタミンB1が豊富な食材です。
「豚肉のヘルシーソテー」
材料・・・4人分
豚肉、ヒレなど脂身がないところ・・・60g4枚
塩・・・ 小さじ半分
こしょう・・・適量
小麦粉・・・ 大さじ3
サラダ油・・・ 大さじ1
調味料
ニンニク・・・みじん切りにしたものを小さじ2
（あれば）パセリ・・・みじん切りにしたもの適量
（なければ酒で）白ワイン・・・60cc
ソース
トマト缶詰など・・・300g
さとう・・・小さじ1
塩、こしょう・・・適量
付け合せ：きのこのソテー
きのこ類・・・いろいろ合計で200gくらい
サラダ油・・・小さじ1
塩、こしょう・・・適量
粉チーズはお好みで適量
作り方
1・豚肉は、塩、こしょうをしてから、軽くたたいておきます。
2・豚肉に小麦粉をまぶして、サラダ油をひいたフライパンで、こんがり焼いて、中まで火が通ったら取り出しておきます。
3・2の豚肉を取り出したあとのフライパンに調味料をいれ、弱火で炒めます。
白ワインが少し煮詰まるまで続けます。
4・さらにソースのトマトの缶詰、調味料をいれ、更に5分煮つめます。
5・焼けた豚肉を4のソースに戻し、からめてから、お皿に盛り、あればパセリをトッピングします。
6・きのこ類はフライパンで炒めて塩、こしょうするだけで簡単な付け合せになります。
お好みで粉チーズを振り掛けますが、せっかく高脂血症予防レシピなのですから、コレステロールを考えて少量にしましょう。

高脂血症には卵はあまり良くないとされていますが、まったく食べてはいけないわけではありません。
卵とおからを使ったレシピでローカロリーなヘルシー料理です。
「野菜たっぷりおから焼き」
材料二人分
おから・・・100g
タケノコ（茹でた物）・・・10g
ニンジン・・・10g
サヤエンドウ・・・5枚
卵・・・2個
サラダ油・・・ 小さじ1
牛乳・・・25cc
調味料その1
だし汁・・・50cc
お塩・・・適量
みりん・・・ 小さじ半分
しょうゆ・・・小さじ半分
調味料その2
塩 小さじ半分
砂糖 小さじ2
作り方
1・ニンジン、タケノコ、サヤエンドウは小さめの千切りにしておきます。
2・油をひいたフライパンで1を炒めてから、調味料その1を加え、さっと煮ます。
汁を捨て冷ましておきます。
3・おからに2で煮た野菜と卵、牛乳を加えて、調味料その2で味付けをします。
4・フライパンに油をひき、弱火で、3をタネをいっぱいに流し入れます。
5・弱火のまま蓋をして5分ほど焼き、裏返して焼きます。
6・食べやすい大きさに切り、お皿に盛り付けます。
1人分のエネルギーはおよそ89kcalです。
コレステロールはおよそ106mgで、ボリュームのあるお料理です。
高脂血症を予防するよう、レシピを工夫していますが、食べ応えもあるのでメインディッシュになります。
おからは食物繊維を豊富に含んでおり、かつ、成分のレシチンが中性脂肪を排出させますので、高脂血症予防には優れた食材です。
家計的にも安くて助かりますよね。
おからのレシピが広がるようにがんばりましょう。

高脂血症を予防するための野菜をたっぷり使ったレシピをご紹介します。
小鉢で出せるような、副菜にいかがでしょうか。
「厚揚げと小松菜の煮浸し」です。
材料（2人分）
小松菜・・・・100g
厚揚げ・・・1枚
椎茸・・・2個
醤油・・・適量
さとう・・・・大さじ半分
みりん、しょうゆ・・・各大さじ1
だし汁・・・100cc
作り方
1・小松菜はさっと塩湯でし、水に入れて冷まし、絞って食べやすい大きさに切ります。
2・厚揚げは、熱湯で油抜きをして、食べやすい大きさに切っておきます。
3・椎茸は、石突きを切り取って、薄切りにしておきます。
4・フライパンに厚揚げ、椎茸、だし汁を全部入れます。
5・煮立ったら調味料をいれ、5分更に煮ます。
6・最後に小松菜を加えてさらに1分煮たら出来上がりです。
厚揚げの原料は大豆ですから、大豆にはレシチンが豊富に含まれます。
レシチンは中性脂肪を体から排出させる作用がありますので、高脂血症の予防になります。
大豆製品を取り入れたお料理のレパートリーが増えるといいですね。
次にご紹介するレシピは「カボチャのクリーム煮」です。
材料（2人分）
カボチャ・・・200g
粒コーン・・・60g
タマネキ・・・40g
サラダ油・・・小さじ1
牛乳・・・200cc
作り方
1・かぼちゃは切って種を取り除き、所々皮をむいて味がしみやすいようにします。
2・かぼちゃを4センチくらいの大きさに切ります。
3・タマネギは薄切りにし、茶色くなるまで炒めておきます。
4・タマネギを炒めたフライパンに、カボチャとコーンを入れ、牛乳も入れて煮ます。
カボチャにすっと箸が通るくらいになれば出来上がりです。
本来、脂肪の高い生クリームを使いますが、カロリーを控えて牛乳にしてあります。
煮汁も美味しく簡単でヘルシーな一品です。

高脂血症を予防するため、野菜を沢山食べられるレシピに挑戦してみましょう。
春巻きは通常、揚げて仕上げるのですが、ここでは油で揚げず、オーブントースターでこんがり焼き上げます。
その分、ヘルシーでコレステロールも低いです。
ササミを使いますのでタンパク質もしっかり取れます。
「ヘルシー焼き春巻き」
材料（2人分）
春巻き皮・・・・4枚
鶏ササミ・・・・100g
茹でたタケノコ・・・100g
ニンジン・・・20g
干しシイタケ・・・2枚
盛り付け用の生野菜、キャベツなど・・・適量
味付け用のゴマ油、しょうゆなど・・・適量
作り方
1・ササミは細かく切り、しょうゆ、ゴマ油で下味をつけておきます。
2・シイタケは水で戻して、石突きを切り取り、薄切りにしておきます。
3・タケノコ、ニンジンも千切りにしておきます。
4・油をひいたフライパンにササミ、シイタケ、ニンジン、タケノコを一緒に炒めます。
5・お好みでしょうゆ、ゴマ油を足し、水で溶いた片栗粉を入れ、混ぜ合わせておきます。
6・出来上がった具を春巻きの皮に巻きます。
7・オーブントースターで5分焼きます。
8・千切りキャベツの上に盛り付け出来上がりです。
添える野菜はお好みで構いませんが、キャベツ、レタスなどの野菜がお勧めです。
料理にはコレステロール数値を下げるため、野菜を添えて沢山食べるようにして下さい。
数値が下がれば高脂血症になる可能性が低くなります。
生野菜にはマヨネーズなどカロリーの高いものを付けて食べないよう気をつけてくださいね。

ワインなどに含まれている渋み成分、「ポリフェノール」も、コレステロール値を下げてくれるものです。
みなさんにとっても身近ですから、ご存知の成分でしょう。
ポリフェノールは、もともと植物の色素であって、苦味の成分です。
種類は沢山あって、400種以上と言われているのです。
ポリフェノールは抗酸化作用が強いことで知られています。
活性酸素によってLDLコレステロールが酸化されることを防ぎます。
結果、動脈硬化を予防することに繋がりますから高脂血症を予防できます。
ポリフェノールには高脂血症の予防のほかに、老化の予防、がん予防にも効果があると言われています。
ポリフェノールを多く含む食材は、赤ワインは有名ですが、そのほかにもブドウの皮やお茶、そしてブルベーリーや大豆があげられます。
「タウリン」もコレステロールを分解する力のある成分です。
タウリン配合の栄養ドリンク剤も最近は見られるようになりました。
これはアミノ酸の一種です。
タウリンは肝臓において胆汁酸の分泌を促します。
胆汁酸が沢山出ると、コレステロールを分解します。
よって結果的にコレステロール値を下げると言うことです。
タウリンの多く含まれている食材は、マグロやイカ、そしてサザエ、ホタテなどの貝類です。
こうした魚介類に沢山含まれる成分ですから、高脂血症には肉ではなく魚を食べたほうがいいということもよくわかります。
さて、高脂血症にならないよう、コレステロール数値を下げるために良い食材についてご紹介してきました。
どの成分が具体的にどのように体に効果的なのかを知っておくと、進んで摂取しようと言う気持ちも高まると思います。

コレステロール数値を下げてくれる栄養素は、食物繊維に続いて、次に「レシチン」です。
レシチンとは大豆に沢山含まれている「リン脂質」と言う脂質の種類です。
りん脂質は乳化作用を起こし、コレステロールを分解します。
また血管の内側の壁に付いてしまったコレステロールをはがして流す作用がありますから、動脈硬化の予防となります。
また、レシチンは善玉コレステロールを増やしますから高脂血症の予防にも大変効果的です。
更に、中性脂肪を排泄させる効果も持ち合わせていて、血液の流れを良くしてくれます。
レシチンが多く含まれる食材は大豆や卵黄です。
またレシチンには「記憶力を高める」という効果があるそうです。
痴呆防止にも役立つ成分なのですね。
「DHA」や「EPA」も血液がさらさらになる効果があります。
DHAとEPAは青魚などの食材に沢山含まれています。
これらは中性脂肪を低下させ、血小板の凝集抑制作用もあります。
結果、血液の流れを良くし動脈硬化を予防しますから、高脂血症予防にも繋がるのです。
また、他にもEPAは、関節リウマチなどの病気に効くと言われています。
そしてアルツハイマー型痴呆が進行してしまうことを抑制する効果や、大腸がん予防にも良い成分と言われています。
「ビタミン」もコレステロールを下げる大切な成分です。
十分にビタミンとミネラルを摂取することが大切になってきます。
ビタミンもいろいろと種類がありますがビタミンCとビタミンEは、LDLコレステロールが酸化することを防ぎます。
ビタミンB6、12は、タンパク質、脂肪の代謝を促し、血液を造るために関わっている葉酸に作用します。

血中のコレステロール数値を下げることは高脂血症の方にはとても重要です。
毎日の食事に気をつけることによって、少しでも数値を下げるように努力しなければなりません。
では、そのために沢山、摂取したほうが良い栄養素にはどんなものがあるのでしょうか。
これらは高脂血症の予防になりますから、その成分と沢山含まれる食べ物を是非覚えて下さい。
まず、コレステロール数値を下げるために摂取したいものは「食物繊維」です。
食物繊維は「水溶性」と「不溶性」に分けられます。
コレステロール値を下げることに活躍してくれる方はと言うと、「水溶性」の食物繊維なのです。
そのしくみですが、水溶性の食物繊維は、腸の中でコレステロールを包み、それを排泄させます。
数ある水溶性の食物繊維の中でも、特に、オクラ、山いもなどに沢山含まれている「ムチン」が活躍します。
また海藻類（こんぶ、ひじき、わかめなど）に沢山含まれている「アルギニン」もそうです。
コンニャクに含まれている物質で「グルコマンナン」というものがありますが、これは水溶性の食物繊維です。
柑橘類などフルーツの皮に沢山含まれている「ペクチン」などもあげられます。
特にペクチンはコレステロール値を下げるためにとても有効と言われていますから是非、摂取するように心がけて下さい。
ここでお話したように、食物繊維の多く含まれる食材をまとめると次のようになります。
オクラ、山いも、海藻類、コンニャク、柑橘類、これらの食物を覚えて、普段から摂取するようにします。
食生活の改善で、効果的な食材を食べ、コレステロール数値を下げ、高脂血症を予防して下さい。

高脂血症を改善していくためには食事に気をつけることです。
これは毎日、気をつけなければなりません。
料理を作ることが面倒に感じてしまったのならば、長続きはしませんよね。
コレステロールが少なく、脂肪分も少なく、簡単で手軽でお安く出来るメニューがあったのなら、知っておくと便利だと思います。
ここでご紹介するレシピは、高脂血症を予防するメニュー「簡単！長いも入りの玉子焼き」です。
「簡単！長いも入り玉子焼き」
2人前の材料です。
卵・・・2個
長芋・・・100g程度
塩小・・・少々
こしょう・・・少々
サラダ油・・・小さじ2
付け合せようの生野菜・・・適量
「作り方」
1・卵を割ってほぐして置きます。
2・摩り下ろした長芋を卵にくわえてよく混ぜ合わせます。
3・塩コショウを振ります。
4・熱したフライパンに油をひき、焼き上げます。
5・お皿に盛り、生野菜をたっぷり添えます。
お好みで少量の醤油、ケチャップを付けて召し上がって下さい。
卵に長いもを入れてボリュームアップした玉子焼きです。
長いもをすりおろして混ぜることによって卵で量が沢山に感じられます。
高脂血症の予防には卵を沢山食べることはお勧めできません。
ですから、1人あたり1個の卵で満足するこの料理はお勧めです。
肉類を追加したい場合は鶏のササミなどを湯がいて細かくして混ぜても美味しく出来ます。
ササミは肉類の中では、カロリー、コレステロールとも低い肉であり、良質のたんぱく質が取れますのでお勧めの食材です。